كيفية التحول من كونك رياضيًا إلى شخص بالغ نشط

إذا كنت رياضيًا سابقًا في المدرسة الثانوية أو الكلية ولم تعد تشعر بقوة المنافسة ، فيجب عليك تعلم طرق جديدة لممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك. يقول الخبراء إن أكبر عقبة غالبًا ما تكون عقلية. يجب عليك إعادة تقييم التدريبات مع وضع أهداف جديدة في الاعتبار – من الأداء الرياضي إلى لياقتك العامة.

يقول كارلي داي ، دكتوراه في الطب ، الصحة البدنية للطب الرياضي وإعادة التأهيل ، إن ما يجعل الناس رياضيين أقوياء لا يخدمون دائمًا رفاههم على المدى الطويل. على سبيل المثال ، “قد تزيد الرفع الأقصى من قوتك في كرة القدم ، ولكن من المرجح أن يؤدي الاستمرار في الرفع الشديد في الحياة اللاحقة إلى حدوث مشاكل في العظام” ، كما تقول.

تنصح الرياضيين بالقيام بما يلي:

1- للياقة البدنية على المدى الطويل ، كن معتدلاً

لا تحاكي الحياة الواقعية إيقاع الألعاب الرياضية خارج الموسم وقبل الموسم وأثناءه وبعده ، مما يوفر الراحة اللازمة لجسمك ويمنع الإفراط في التدريب. يمكن للرياضيين السابقين أن ينتهي بهم الأمر بدفع أجسادهم إلى أقصى الحدود طوال العام. يمكن أن يسبب هذا مشاكل طويلة المدى ، بما في ذلك الإصابات المزمنة التي قد تمنع ممارسة الرياضة تمامًا.

يجب أن تكون خطة التمرين طويلة المدى معقولة. التمرين هو ضغط فسيولوجي على جسمك مثل الحرارة والرطوبة والبرد. من الصعب الحفاظ على مستويات عالية من الأداء البدني إلى ما لا نهاية بدون راحة.

2- البحث عن دوافع جديدة

عندما لم يعد تحسين الأداء الرياضي هو الدافع الأساسي لممارسة الرياضة ، فمن الضروري العثور على واحد آخر – وهو شيء لن يتغير. كل شخص مختلف ، لذا ابحث عن شيء خارج الأداء الرياضي يضمن ممارسة متسقة طوال الحياة.

يمكن أن تكون المحفزات الجديدة:

  • الحفاظ على وزن صحي.
  • منع الإصابة بأمراض مزمنة في عائلتك ، مثل أمراض القلب.
  • إدارة الضغط بفاعلية.
  • تحسين أنماط النوم.
  • تتمتع بمستويات طاقة أعلى.

3- الخروج بخطة تجريب جديدة

يمكن أن تتناسب ممارسة الرياضة والعافية مع نمط حياة العمل بسهولة. يستغرق نظام اللياقة البدنية المعتدل ساعة واحدة فقط ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

ومع ذلك ، يمكنك نشر مكونات التمرين المختلفة طوال الأسبوع ؛ إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين لمدة ساعة ، فقم بتمرين القلب لمدة 30 دقيقة أو تمارين القوة وقم بعمل الباقي في وقت لاحق من الأسبوع. لا يجب أن تتم ممارسة التمارين بشكل مثالي لتكون فعالة.

من خلال نهج معقول لممارسة الرياضة ، يمكنك تلبية الإرشادات الوطنية للصحة واللياقة البدنية ، والحفاظ على مستوى لياقة بدنية قوي طوال حياتك.

يجب أن تتضمن تمارينك هذه الجوانب من اللياقة:

تمارين القلب والأوعية الدموية: مارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في معظم أيام الأسبوع (قسم إلى شرائح مدتها 10 دقائق إذا كنت تفضل ذلك). المشي على ما يرام! بدلًا من ذلك ، مارس 20 دقيقة من تمارين الكارديو القوية ثلاث مرات في الأسبوع.
تدريب المقاومة / القوة: استخدم أوزانًا مجانية أو آلات أو تمارين رياضية أو كرات التمارين أو العصابات أو البيلاتيس مرتين في الأسبوع لممارسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. يمكنك الحصول على مجموعتين من 12 ممثلاً. إذا كان الوقت ضيقًا ، فجرّب تمرين القوة القصيرة مع تمارين المقاومة متعددة المفاصل: تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، وضغط الساق ، وضغط الصدر والتجديف. (لا تقلق بشأن عزل مجموعات العضلات الفردية. في الضغط ، جرب تمارين الضغط البسيطة لعمل العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، أعلى الظهر وعضلات البطن).
التدريب على التوازن وخفة الحركة: قم بالتمرينات على كرة أو تجعيد عضلات ذات الرأسين أثناء الوقوف على قدم واحدة لتحسين القوة والتوازن. يمكن دمجه مع تمارين القوة / المرونة مثل البيلاتس أو اليوجا.
المرونة / التمدد: يمكنك القيام بذلك في وقت مختلف تمامًا من اليوم – في المكتب ، بعد الاستحمام الصباحي ، وما إلى ذلك. يمكنك التمدد في مكتبك أو في المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون إذا أردت.

4- حافظ على الرياضة في حياتك

يصبح الرياضيون رياضيين بسبب الفرح الذي يجدونه في الرياضة والنشاط.

إذا كنت رياضيًا في المدرسة الثانوية ، فحاول المشاركة في الألعاب الرياضية الترفيهية داخل الكلية للحفاظ على نمط حياة نشط ومنع الملل الذي يشعر به الرياضيون النشطون في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت رياضيًا في الكلية ، ففكر في الانضمام إلى نادي التنس أو كرة المضرب أو الكرة اللينة أو دوري البيسبول كشخص بالغ للمساعدة في تعويض أي شعور بالخسارة. طوال الفصول ، قم بدمج الرياضات الخارجية مثل التزلج والمشي وركوب الدراجات والركض في حياتك.