5 طرق للوقاية من المرض (ولعيش حياتك الصحية)

الصحة هي الثروة. هذا القول الشائع يحمل الكثير من الثقل لأنه وراء الحقيقة.

ولكن ما هو بالضبط الوقاية من الأمراض وكيف يمكنك منع حدوث الأمراض؟ تقدم طبيبة الطب التكاملي إيرينا تودوروف ، دكتوراه في الطب ، تسع طرق للوقاية من الأمراض وكيفية الاعتناء بنفسك حتى يمكنك أن تعيش حياتك الصحية الأفضل.

1- القيام باختيارات غذائية صحية

يقول الدكتور تودوروف: “من أجل صحة جيدة والوقاية من الأمراض ، تجنب الأطعمة فائقة المعالجة وتناول وجبات منزلية الصنع محضرة من المكونات الأساسية”.

خلصت دراسة نشرت في عام 2019 إلى أن استهلاك أكثر من 4 حصص من الطعام المعالج فائق ارتبط بزيادة خطر 62 ٪ للوفيات لجميع الأسباب. لكل حصة إضافية ، ارتفع معدل الوفيات لجميع الأسباب إلى 18٪. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة التهابًا مزمنًا ، وتختفي العملية الجسدية الطبيعية التي يمكن أن تساهم في أمراض القلب والسكري وحتى السرطان.

تشمل الأطعمة فائقة المعالجة ما يلي:

رقائق.
خبز ابيض.
دوناتس.
بسكويت.
ألواح الجرانولا أو البروتين.
حبوب الإفطار.
دقيق شوفان فوري.
كريمات القهوة.
مشروب غازي.
ميلك شيك.
يحذر الدكتور تودوروف: “من المهم قراءة ملصقات الطعام بعناية”. “تحتوي معظم الأطعمة التي تأتي في عبوة على أكثر من خمسة مكونات أو تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها. العديد من الأطعمة المصنفة على أنها حمية ، صحية ، خالية من السكر أو خالية من الدهون يمكن أن تكون سيئة لك “.

ما هو المشترك بين جميع النظم الغذائية الصحية؟ وهي تتكون من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان المقطوع بالمكسرات والمكسرات والبذور والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر.

يقول د. تودوروف: “من الأمثلة الرائعة على نمط الأكل الصحي النظام الغذائي المتوسطي”. “تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية للمساعدة في إنشاء خطة وجبات تناسبك.”

2- قم بفحص الكوليسترول

عند فحص الكوليسترول ، ستظهر نتائج الاختبار مستويات الكوليسترول لديك بالملليجرام لكل ديسيلتر. من المهم فحص الكوليسترول لأن طبيبك سيكون قادرًا على تقديم المشورة لك حول كيفية الحفاظ على مستويات صحية ، مما يقلل بدوره من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

3- راقب ضغط دمك

هل لديك ارتفاع بضغط الدم؟ حتى إذا كنت لا تعتقد ذلك ، استمر في القراءة. استنادًا إلى البيانات المنشورة من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، حوالي 45 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع ضغط الدم يعرف بأنه ضغط الدم الانقباضي أو ضغط الدم الانبساطي أو يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم.

يعرف ضغط الدم الطبيعي بأنه ضغط الدم <120/80 مم زئبق. تعرضك الإصابة بارتفاع ضغط الدم لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وهي الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.

حتى فقدان الوزن الصغير يمكن أن يساعد في إدارة أو منع ارتفاع ضغط الدم لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

يقول الدكتور تودوروف: “ابدأ ببطء وابحث عن نشاط تستمتع به”. “يمكن أن يحدث هذا فرقًا كبيرًا في ضغط دمك وصحتك”.

4- انهض وتحرك

تخلص من أي مفاهيم خاطئة شائعة حول ممارسة مثل هذه يجب أن تكون في صالة رياضية أو بيئة منظمة. التردد (عدد المرات) ، الشدة (مدى الصعوبة) والوقت (المدة) هي الأكثر أهمية.

يقول الدكتور تودوروف: “ابدأ من مكانك وزد نشاطك البدني تدريجيًا”. “شعاري هو أن بعض التمارين جيدة ولكن المزيد أفضل.”

يعد اتخاذ 10000 خطوة في اليوم هدفًا شائعًا لأن الأبحاث أظهرت أنه عندما يقترن بالسلوكيات الصحية الأخرى ، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ، ومتلازمات التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في دقائق متتالية. يمكنك المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة مرة واحدة في اليوم أو يمكنك القيام بالأنشطة مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم بزيادات 10 إلى 20 دقيقة.

يقول الدكتور تودوروف: “هناك العديد من الخيارات المختلفة للتمرين المتاحة لنا اليوم”. “استفد من التجارب المجانية في الصالة الرياضية والتطبيقات ومقاطع فيديو YouTube والموارد من مكتبتك المحلية ودروس الصالة الرياضية الافتراضية. يضيف المشي في الحديقة ميزة قضاء الوقت في الطبيعة “.

5- راقب كتلة جسمك

يقول د. تودوروف: “تجرأ على أن تكون مختلفًا عن الأمريكي العادي ، الذي يُرجح أن يكون أكثر بدانة من البالغين في أي دولة متقدمة أخرى”.

لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن جيد لطولك ، احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI).

مقياس مؤشر كتلة الجسم:

تحت 18.5: نقص الوزن
18-24.9: عادي

25-29.9: زيادة الوزن
30: سمنة
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع 2 وحصوات المرارة ومشاكل في التنفس وبعض أنواع السرطان. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فسيتمكن طبيبك أو أخصائي التغذية من مساعدتك في الوصول إلى المسار الصحيح نحو كتلة جسمك المثالية.