ماذا تأكل عندما تتدرب على ماراثون

معرفة ما تحتاجه التغذية بالضبط عندما تتدرب بجد وقد يكون تسجيل الكثير من الأميال أمرًا صعبًا.

وهذا معقد أكثر بسبب حقيقة أن العديد من الماراثون يجدون وزنهم عند التدريب لأن مستويات الجوع ترتفع بسرعة.

إذا كان هذا ينطبق عليك ، يوصي خبير العافية مايكل رويزن ، MD ، بإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي وتوزيع الوجبات مع زوج من الوجبات الخفيفة الصحية (فكر باللوز والفواكه).

كلما اقتربت من يوم السباق ، أصبح التفكير في نظامك الغذائي أكثر أهمية. يجب أن تعد جسمك لشدة تغطية 26.2 ميلاً.
إليك ما يوصي به لتناول الطعام لأداء أفضل ما لديك:

بعد أسبوعين – ابدأ الترطيب عن طريق شرب المزيد من الماء وإضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأطعمة والخضروات من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.

قبل السباق بثلاثة أيام – يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة حوالي 70٪ من نظامك الغذائي والدهون 20٪ والبروتين 10٪.

الليلة قبل السباق – لا أطعمة جديدة! ابق لطيفًا قدر الإمكان لتجنب أي ضائقة في الجهاز الهضمي. القليل من الدجاج المشوي والحبوب الكاملة والخضروات رائعة. الماء ، الماء ، الماء.

قبل السباق بثلاث ساعات – وجبة فطور صحية من 800 إلى 1200 سعر حراري ستمنحك متاجر طاقة تدوم. جرّب دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو الزبادي الخالي من الدهون. اشرب الكثير من الماء وتجاهل الأطعمة الدهنية التي قد تؤدي إلى تفاقم معدتك. اشرب القهوة إذا كنت معتادًا عليها ، ولكن لا تذهب إلى البحر – وإلا قد تقضي وقتًا في Port-O-Potties أكثر مما تقضيه على الطريق.

خلال السباق – احتفظ بمياه الشرب ، ولكن أضف أيضًا مشروبًا رياضيًا يعيد ملئ الشوارد والصوديوم والبوتاسيوم الذي ستحرقه بعد الساعة والنصف الأولى. جل الطاقة جيد (بشرط أن تكون قد تدربت معه وأن تعلم أنه لن يزعج معدتك).

بعد السباق – مشروب رياضي أكثر ليحل محل العناصر الغذائية المفقودة. تأكد أيضًا من أن يكون لديك شيء خفيف لاستبدال مستويات السكر في الدم ، مثل الفاكهة أو المعجنات والحبوب الكاملة وبعض البروتينات الخالية من الدهون.

تم اقتباس هذا المقال من الكتاب الأكثر مبيعًا “ماذا تأكل عندما” بقلم مايكل ف. رويزن ، دكتوراه في الطب ، وميشيل كروبين ، دكتوراه في الطب ، MPH مع تيد سباكر (© 2018 National Geographic Books)